Здраве

Как да се разтегнем преди тренировка?

„Независимо от вида упражнение, разтягането е не по -малко важно от загряването преди да започнете да тренирате. Това има за цел да намали риска от нараняване или мускулна болка. Без изключение бягането в момента е един от най -популярните спортове, защото може да се прави навсякъде. Ето защо е важно да знаете какво се простира, преди да можете да правите упражнения. "

, Джакарта - Освен затопляне, стречингът е и основното нещо, което трябва да се направи преди започване на спорт. Защото и двете могат да направят мускулите на тялото по -гъвкави, като същевременно избягват наранявания. Затова не забравяйте да направите и двете преди да тренирате.

Различни видове упражнения, различни видове разтягане, които трябва да се правят. Бягането например се счита за лесно и практично упражнение, но разтягането също трябва да се направи преди започване. И така, какви разтягания могат да се направят преди започване на спорт, като бягане? Вижте обяснението тук!

Прочетете също: 4 здравословни упражнения, без да се налага да ходите на фитнес

Възможни разтягания

Повечето лекари препоръчват загряване преди разтягане и започване на упражнения. Това е така, защото мускулите реагират по -добре на натиска, който тялото ви оказва, когато се затоплите. Така че, направете лека загрявка като ходене пет до 10 минути. Това е така, че кръвта да тече гладко по цялото тяло. След това направете разтягания като:

  1. Разтягане на квадрицепс

Това разтягане е важно, тъй като четириглавият мускул на бедрената кост обхваща по -голямата част от предната и страничната част на бедрото. За да направите това, можете да изпълните някои от тези стъпки, включително:

  • Застанете с левия крак, след това повдигнете десния пищял, като огънете десния крак.
  • Натиснете бедрата навътре, издърпайте пищялите към задните части и се уверете, че коленете ви сочат към земята.
  • Задръжте това движение за 30 секунди и след това преминете в изправено положение с десния крак. Направете същото за левия крак.

2. Разтягане на подколенните сухожилия

Разтягането на подколенните сухожилия или сухожилията може да се извърши чрез:

  • Седнете и протегнете левия си крак.
  • Преместете десния крак към вътрешната част на бедрото, така че да докосне горната част на левия крак (ако е възможно).
  • Наведете се напред, след това огънете тялото си към левия крак, сякаш посягате към пръстите на краката.
  • Задръжте това положение за 30 секунди и повторете за другия крак.

3. Разтягане на прасеца

Прасцовите мускули на гърба на подбедрицата са ключова област, на която също трябва да обърнете внимание. Това е така, защото лошото разтягане на прасеца може да увеличи риска от болка и нараняване. За да разтегнете прасеца, следвайте тези стъпки:

  • Поставете десния крак зад левия, когато стоите.
  • Свийте левия си крак напред, като държите десния крак изправен.
  • Внимавайте да не огъвате дясното коляно и дръжте десния крак на повърхността, насочена право напред.
  • Изправете гърба си и задръжте позицията за 30 секунди, след това повторете за другия крак.

Прочетете също: 3 съвета за избор на удобно спортно облекло за жени с хиджаб

4. Разтягане за Илиотибиалната лента

Илиотибиалната лента по тялото минава от външната страна на бедрото, между ханша и пищяла. Повечето бегачи, които се пренапрегат, могат лесно да наранят тази област. Така че е добра идея да се разтегнете, за да избегнете нараняване на илиотибиалната лента. Следните стъпки могат да бъдат предприети:

  • Застанете до стената, за да балансирате тялото си.
  • Пресечете левия си глезен зад десния си глезен.
  • След това протегнете лявата си ръка над главата си, балансирайки я с дясната.
  • Наведете се напред и посегнете към дясната страна на тялото.
  • Задръжте това положение за около 30 секунди и повторете за другия крак.

5. Piriformis Stretch

Пириформисът е мускул в глутеалната област, който помага за стабилизиране на тазобедрената става и таза. Този мускул се използва всеки път, когато стъпвате, така че за бягане спорт, този мускул трябва да се има предвид за неговата гъвкавост. За да разтегнете мускулите на пириформиса, ето стъпките:

  • Легнете по гръб с двете свити колене и стъпалата на повърхността.
  • Издърпайте дясното коляно към гърдите си.
  • Хванете коляното с лявата ръка и го издърпайте нагоре, към лявото рамо.
  • Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и повторете за другия крак.

Прочетете също: Ето 4 ползи от Push Up за тялото и здравето

Редовните упражнения се препоръчват, но не прекалявайте и забравете за загряването и разтягането. Причината е, че това състояние може да причини мускулна болка поради нараняване.

Ако вие или някой ваш близък имате мускулни болки, добре е да се подложите на незабавен преглед. Чрез приложението , можете да се свържете с доверен физиотерапевт чрез функцията чат/видео разговор за консултация относно оплаквания, свързани с мускулни болки, които изпитвате. Ако трябва да отидете в болницата за преглед, можете също да си запишете час в избраната от вас болница, без да се налага да стоите на опашка дълго. И така, какво чакате? Хайде, Изтегли приложение сега!

Справка:

Healthline. Достъп през 2021 г. Основни опъвания за бегачи
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found