, Джакарта - Мускулите на тазовото дъно са група мускули при мъже и жени, които поддържат гръбначния стълб, помагат за контролиране на пикочния мехур и подпомагат функционирането на половите органи. Като откриете мускулите на тазовото дъно, правите упражнения на Кегел (популярно упражнение за тазовото дъно) и практикувате други упражнения за таза, можете да увеличите силата на тези мускули.
С течение на времето можете да се възползвате от силните мускули на тазовото дъно. Сред тях са намалената инконтиненция, намалената болка в гърба, подобреният контрол на мускулите на сърцевината и по -добрата сексуална активност.
Как да намерим мускулите на тазовото дъно
1. Легнете по гръб и огънете коленете си
Може би никога не сте правили упражнения за тазовото дъно. Можете да започнете, като намерите и изолирате тези мускули. Поставете ръцете си върху срамната кост във форма „V“. След това палецът и показалецът трябва да се допират, а дланите трябва да са по протежение на тазовите кости и тазовата могила. Този метод за намиране на тазовото дъно може да се използва както от мъже, така и от жени. Този метод обаче обикновено е по -лесен за използване при жени.
2. Натиснете средния гръб към пода
Когато натискате долната част на гърба в пода, опитайте се да стегнете долните коремни мускули. Задръжте тази позиция за 3-10 секунди. Отпуснете мускулите и повторете няколко пъти. След това пръстите ви все още трябва да са върху срамната кост и надолу няколко сантиметра, когато притискате гърба си към пода. Ако е възможно, опитайте се да отпуснете мускулите на седалището, горната част на корема и краката.
3. Променете позицията на ръката и повторете това упражнение
Сега отворете краката си и поставете пръстите си на разстоянието между уретрата и ануса. Натиснете отново гърба си в пода, след което се опитайте да усетите усещането за притискане и стягане в тази област. Пръстите ви трябва да се движат нагоре към тазовите мускули, докато стегнете коремните мускули.
Ако все още не усещате това движение, опитайте да спрете потока на урината, когато пикаете. Усетете как мускулите работят, за да задържат урината ви, повдигнете мускулите близо до пикочния мехур и се опитайте да имитирате това движение, докато правите горното упражнение. Този метод се препоръчва да се прави само веднъж за изследване на тазовите мускули. Не повтаряйте това упражнение, защото то ще причини проблеми с уринирането.
4. Погледнете в огледалото (ако методът на легнало положение не работи)
Ако сте мъж, лежането по гръб, за да откриете тазовите си мускули, вероятно няма да работи. Можете да опитате да стоите гол пред огледалото. Гледайте тялото си, докато се опитвате да стегнете мускулите на тазовото дъно. Ако свиете правилно тези мускули, Mr. P и скротумът ще бъдат повдигнати.
5. Отидете до банята, преди да опитате упражнения за тазово дъно
Той също така ще помогне на празния ви пикочен мехур, особено ако сте склонни към инконтиненция. Хубавото е, че ако продължите да правите това упражнение, вашата инконтиненция ще намалее много.
Как да укрепим мускулите на тазовото дъно
Do Bridge
Упражненията на Кегел не са единственият начин да укрепите мускулите на тазовото дъно. Има различни упражнения, които можете да изпробвате и едно от тях е мост (мост). Започнете, като лежите по гръб и огънете коленете си, оставяйки между краката си пространство с размер на юмрук. След това стегнете долните коремни мускули и повдигнете таза от пода. Спрете, когато раменете и коленете ви образуват права линия. Задръжте за 3 секунди и бавно върнете таза на пода.
Повторете 2 пъти. Опитайте се да направите 10 повторения за 3 серии. Ако сте свикнали с 3 серии, увеличете повторенията с 10 повторения на серия. Освен това се опитайте да не завъртате главата си, когато тазът е повдигнат, защото това може да накара врата ви да се напрегне.
2. Правете Jumping Jack
Скачащ крик е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Започнете, като съберете краката си и спуснете ръцете си. След това стегнете мускулите на тазовото дъно, докато скачате, разтворете краката си настрани и вдигнете ръцете си над главата си. Отпуснете мускулите на тазовото дъно, докато скачате и съберете краката си заедно и спуснете ръцете си обратно надолу. Повторете за 30-60 секунди.
3. Практикувайте клекове на стена
Облегнете се на стена и разтворете краката си на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух и стегнете мускулите на тазовото дъно. След това спуснете гърба си към стената до позиция клекове (като сядане на стол). Задръжте за 10 секунди, след това се изправете назад.
4. Направете „Dead Bug Crunch“
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и стъпалата на краката са на височината на коляното. Продължете здраво двете ръце към тавана. Поемете дълбоко въздух, стегнете мускулите на тазовото дъно и изправете лявата ръка и левия крак в обратната посока. Върнете се в изходна позиция и повторете с дясната страна на тялото. Направете 10 повторения от всяка страна.
5. Продължете да тренирате всеки ден
Свикнете с упражнения за мускулите на тазовото дъно. Резултатите от упражнението ще се видят, след като практикувате редовно в продължение на 12 седмици. Можете да видите резултатите по -ясно, ако увеличавате интензивността всяка седмица.
Това са съвети за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Ако имате други проблеми при изпълнението на тези упражнения, можете да обсъдите с експерт лекар в и вземете решението. Не само можете да говорите директно с експерти лекари, но и можете да закупите лекарството директно чрез аптеката за доставка в приложението . Хайде, Изтегли приложението на вашия смартфон.
Прочетете също:
- Ето 7 ползи от интимните отношения за здравето
- 4 здравословни храни за интимни отношения
- 7 Тези неща се случват с тялото по време на интимни отношения
