, Джакарта - Проверявали ли сте наскоро кръвното си налягане и сте забелязали, че е високо? Това означава, че трябва незабавно да промените начина си на живот, за да бъдете по -здрави, за да предотвратите хипертонията да причинява други здравословни проблеми. Един начин на живот, който играе важна роля за подобряване на кръвното налягане, е чрез здравословна диета.
Ако искате да коригирате диетата си, за да направите кръвното си налягане по -стабилно, тогава можете да изпълните DASH диета или съкращение от Диетични подходи за спиране на хипертонията . Диетата DASH е диета, на която трябва да се придържате цял живот, за да ядете здравословни храни, които ще помогнат за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане (хипертония). Диетичният план DASH е разработен за понижаване на кръвното налягане, без да се приемат лекарства. Ако искате да разберете повече за DASH диетата, вижте следния преглед!
Прочетете също: Трябва да знаете, че това са типовете хипертония
DASH Диета: Здравословният начин на хранене предотвратява хипертонията
Диетата DASH ще ви насърчи да намалите натрия в диетата си и да ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества, които помагат за понижаване на кръвното налягане, като калий, калций и магнезий. Следвайки диетата DASH, може да успеете да намалите кръвното си налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето най -големият брой на кръвното налягане (систолично кръвно налягане) може да спадне с осем до 14 пункта, което може да направи значителна разлика в риска за здравето.
Тъй като диетата DASH е здравословен начин на хранене, тя предлага и ползи за здравето, освен просто понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH също е в съответствие с хранителните препоръки за предотвратяване на остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Прочетете също: Отслабнете с диетичната програма DASH
Диетата DASH: Какво да ядем?
Диетата DASH включва много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Диетата DASH включва също някои риби, домашни птици и бобови растения и препоръчва малки количества ядки и семена няколко пъти седмично.
Все още можете да ядете червено месо, сладкиши и малки количества мазнини. Причината е, че DASH диетата подчертава консумацията на храни с ниско съдържание на наситени мазнини, транс -мазнини и обща мазнина. Ето препоръчителните порции от всяка група храни за диетата DASH с 2000 калории на ден:
Зърнени храни: 6-8 порции на ден
Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Например, използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнеста паста вместо обикновена и пълнозърнест хляб вместо бял. Потърсете продукти с надпис „100% цели зърна "или" 100% пълнозърнест Зърнените култури са с ниско съдържание на мазнини, но не забравяйте да избягвате добавянето на масло, сметана и сирене.
Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден
Домати, моркови, броколи, сладки картофи, листни зеленчуци и други зеленчуци са богати на фибри, витамини и минерали като калий и магнезий. Примерите за една порция включват 1 чаша сурови зелени листни зеленчуци или 1/2 чаша сурови или варени зеленчуци. Не мислете за зеленчуците само като гарнитура, микс от зеленчуци, сервирани върху кафяв ориз или юфка от пшеница, може да бъде основното ястие. За да увеличите броя на порциите зеленчуци всеки ден, проявете креативност. При пържене, например, месото се нарязва наполовина, но се добавят още зеленчуци.
Плодове: 4 до 5 порции на ден
Подобно на зеленчуците, плодовете съдържат фибри, калий и магнезий и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Насладете се на парче плод с храна и един като закуска, след което завършете деня с десерт от пресни плодове с малко нискомаслено кисело мляко. Ако изберете консервирани плодове или сок, уверете се, че няма добавена захар.
Мляко и преработени продукти
Нискомасленото или обезмаслено замразено кисело мляко може да помогне за увеличаване на количеството млечни продукти, от които се нуждаете. Можете да го направите сладка и здравословна закуска. Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, изберете продукти без лактоза или помислете за приемане на продукти без рецепта, които съдържат ензима лактаза, който може да намали или предотврати симптомите на непоносимост към лактоза. Избягвайте обикновеното сирене и дори обезмасленото сирене, тъй като те обикновено са с високо съдържание на натрий.
Постно месо, птици и риба: 6 порции на ден
Месото може да бъде източник на протеин, който е богат на витамини от група В, желязо и цинк. Изберете постни видове месо и се стремете към не повече от 6 порции на ден. Намаляването на порцията месо ще направи място за повече зеленчуци. Подрежете кожата и мазнините от домашни птици и месо, след това изпечете. Опитайте се също да избягвате мазнината за пържене.
Трябва също да ядете здравословна за сърцето риба, като сьомга, херинга , и риба тон. Този вид риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, така че е полезна за сърцето.
Прочетете също: Целина е мощна за преодоляване на хипертонията, това са медицинските факти!
В допълнение към здравословното хранене, можете също да получите съвети за здравословен начин на живот за хора с хипертония от лекари на . Лекарят ще ви даде всички необходими съвети, за да поддържате кръвното си налягане стабилно, за да избегнете всички опасни рискове за здравето.
