„Обучението с тежести може да бъде много объркващо в началото. Тъй като във фитнес центъра има много видове тренировъчни уреди, които могат да се използват. Затова първо трябва да разберете правилното ръководство за начинаещи, когато започнете тренировка с тежести. ”
, Джакарта - Може да е трудно да се знае откъде да се започне с тренировка с тежести. Има много видове тези упражнения, които можете да правите, за да работите с различни мускули. Отделно от това, има и различни въпроси, свързани с безопасността, които трябва да знаете и широк спектър от оборудване, което може да бъде объркващо за използване в началото.
Това обаче не прави тренировките с тежести страшно нещо за начинаещи. Има някои основни насоки относно тренировките с тежести за начинаещи, които ще ви помогнат да започнете да създавате рутина, насочена към постигане на лични цели.
Прочетете също: 5 ползи от вдигането на тежести за жени
Ръководство за тренировки с тежести за начинаещи
Ето ръководство за тренировка с тежести, подходящо за начинаещи:
- Започнете с кратка и проста програма
Основната цел е да направите рутина, която работи или която може да работи с всички мускулни групи. Това може да се прави до два дни в седмицата, без да се налага последователно. Тези прости упражнения ще ви помогнат да изградите здрава основа и ще ви позволят да увеличите графика си на тренировки, докато свикнете.
- Изберете правилното количество натоварване
В допълнение към интензивността, която трябва да се увеличи, друг ключ към тренировките с тежести е използването на тежести, които не са твърде леки и не са твърде тежки. Ще забележите, че нещата са твърде леки, ако можете да направите целия комплект с минимални усилия. Докато натоварването е твърде тежко, ако се чувствате твърде уморени по време на тренировка. Изберете най -подходящото тегло, за да усетите ефектите и все пак да избегнете риска от нараняване.
- Загрейте
Топлите мускули са по-малко податливи на наранявания, така че правете 5 до 10 минути кардио или няколко загряващи комплекта от всяко упражнение, използвайки леки тежести, които са лесни за повдигане.
- Съсредоточете се върху дясното движение
Правилното движение означава, че ви позволява да се възползвате от всички предимства на тренировките с тежести и да избегнете наранявания едновременно. За да поддържате правилното движение, обърнете внимание на стойката си (изправете се изправени с повдигнати гърди и стомахът ви стегнат), движете се бавно (това гарантира, че разчитате на мускулите, а не на инерцията, за да извършите повдигането) и не забравяйте да вдишате бавно.
Прочетете също: Вдигането на тежести може да намали риска от сърдечни заболявания, наистина?
- Дайте време за почивка за възстановяване
Дните за почивка са от съществено значение за изграждането на чиста мускулна тъкан и предотвратяване на наранявания, затова се опитайте да не тренирате една и съща мускулна група два поредни дни. Някои хора обичат да спрат силовите тренировки, като се концентрират върху горната част на тялото един ден и долната част на тялото на следващия, и това е добре.
- Предизвикайте себе си, а не се натоварвайте
През първите няколко седмици се съсредоточете върху това как да правите всяко упражнение правилно, вместо да вдигате голяма тежест. Не забравяйте, че имате достатъчно време за изграждане на мускули.
- Промяна на рутината
След около шест седмици последователни тренировки за сила и тегло, което е приблизително времето, необходимо за да започнете да виждате подобрения в тялото си, можете да промените рутината си, за да я затрудните. Вдигането на едни и същи тежести за едни и същи тренировки всяка седмица ще ви държи на едно и също място.
Можете да промените тежестите или повторенията, да изберете друго упражнение или да промените реда, в който го правите. Трябва да правите само една промяна наведнъж, за да направите разлика, макар че по -често е по -добре
Прочетете също: 5 принципа за изграждане на мускули, които мъжете трябва да знаят
Това са някои ръководства за тренировки с тежести за начинаещи. Но ако един ден почувствате ефект като мускулна болка след тренировка с тежести, може би се нуждаете от крем за облекчаване на мускулната болка. Можете да получите този крем за мускулна болка при така че е по -практично. Вашата поръчка може да пристигне за по -малко от час. Практично нали? Нека използваме приложението сега!
