, Джакарта - Ако търсите ефективно упражнение за оформяне на тялото си, вдигането на тежести е отговорът. Този спорт е много добър за изграждане на мускули, изграждане на здрави кости и увеличаване на метаболизма и енергията. Въпреки че вдигането на тежести се извършва предимно от мъже, това не означава, че вие, жените, не можете да го направите. За тези от вас, които опитат този спорт за първи път, първо трябва да обърнат внимание на следните съвети за вдигане на тежести за начинаещи.
Тъй като вдигането на тежести е доста труден спорт и има висок риск от нараняване, се препоръчва да бъдете внимателни и ако е възможно, помолете опитен инструктор по спорт да ви придружи. За начинаещи първо тренирайте да използвате машината. Ако веднага тренирате със свободни тежести като гири или щанга, ще почувствате натиск върху ставите си и ще загубите баланс в сърцевината, която поддържа цялото ви тяло, така че сте изложени на висок риск от нараняване при първия опит.
Прочетете също: За да не се контузите, направете тези 3 спортни съвета
1.Обучение три пъти седмично
За да натрупате сила от нулата, практикувайте редовно поне три пъти седмично. Още по -добре, ако упражнението се прави в редуващи се периоди. Можете да планирате тренировки с тежести всеки понеделник, сряда и петък например или вторник, четвъртък и събота. По този начин можете да увеличите метаболизма си по -ефективно, отколкото ако тренирате три поредни дни. Освен това е необходимо забавяне във времето, за да може тялото да се възстанови след тренировка.
2. Определете представителите
Повдигането на тежести трябва да се извършва многократно, за да получите желаните резултати. Повторението на упражнението може да се регулира според целта на вашето упражнение. Ако вдигате тежести само за да сте здрави, направете 8-12 повторения, докато не се почувствате изтощени. За да подобрите фитнеса, направете 8-12 повторения за два сета. Все пак си дайте почивка от първия сет до втория сет за 30-90 секунди, за да си починете.
3. Определете продължителността
Обикновено продължителността на вдигане на тежести е 20 минути на сесия с цел изграждане на два мускула. Например, ако искате да оформите гърдите и краката, можете да направите две движения като лег и продължи с удари с щанга . Това двутактово упражнение е предназначено да движи единия мускул, докато другият почива. Направете три варианта на движение за всяка мускулна група с 15 повторения.
Прочетете също: 5 упражнения с помощта на щанги
4.Разработете програма за упражнения
Тренировките с тежести, които правите, трябва да включват упражнения за всички мускули на тялото всяка седмица. Така че, организирайте програма за упражнения, която ще изпълнявате. Например понеделник е времето да правите упражнения, които работят с гръдния кош, краката и коремните мускули. Сряда за изграждане на мускули на гърба, трицепс и кръст. В петък се съсредоточете върху раменете, бицепсите и прасците.
5. Възстановяване
Грешката, която правят много хора, които искат да изградят мускули, е, че не дават на тялото си достатъчно време за възстановяване. Като има предвид, че етапът на възстановяване е доста важен, така че мускулите на тялото да могат да почиват известно време след усилена работа. Това се отразява и на оптимизирането на спортните резултати, които ще получите. Така че не забравяйте да ядете хранителни храни, да пиете много вода и да си почивате достатъчно, за да възстановите и възстановите мускулната тъкан.
След осем до десет седмици редовно правите вдигане на тежести, почивате тялото си една седмица или когато тялото ви се чувства много уморено. По време на една седмица почивка можете да се възползвате от нея, като видите резултатите от редовната си досега практика. Прочетете също: Ето как да възстановите тялото си след тренировка
Е, това са съвети за тези от вас, които искат да опитат вдигане на тежести. Е, ако сте болни или имате определени здравословни проблеми, можете веднага да използвате приложението просто. Няма нужда да се притеснявате да напускате къщата, можете да се свържете с лекаря чрез Видео/гласово повикване и Чат по всяко време и навсякъде. Хайде, Изтегли сега и в App Store и Google Play.
