, Джакарта - Бягането е спорт, който не изисква много екипировка и този спорт може да се прави навсякъде. С редовно бягане можете да изгорите повече калории, отколкото всяко друго редовно упражнение. Редовното бягане също може да намали риска от дългосрочни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулт. Всъщност бягането също може да подобри настроението и да държи теглото под контрол.
За тези от вас, които тепърва започват да се занимават с бягане, има няколко съвета, които трябва да направите като начинаещ бегач. Ето съветите!
Прочетете също: 5 наранявания, които бегачите често нараняват
Започнете с кратки интервали на пътя
Като начинаещ бегач може да сте много развълнувани да започнете да бягате. Въпреки това, като нов бегач, не трябва да планирате да бягате твърде далеч. Опитайте да го разделите на интервали и се опитайте да го държите кратък в началото. Не се срамувайте да ходите между интервалите, за да се възстановите малко.
След известно време можете да започнете да удължавате участъка за бягане и да ходите по -малко или да започнете с джогинг, редувайки се между 2 минути и 2 минути ходене. Увеличете интервалите си за бягане с една минута на тренировка, докато не можете да бягате на дълги разстояния с разтягания, без да се налага да ходите.
Не бягайте твърде бързо
Тялото трябва да свикне с новите напрежения и напреженията при бягане. Много начинаещи бегачи започват да бягат твърде бързо и получават негативните ефекти от тази грешка само за няколко минути. Разочарование, умора, болка или дори нараняване са само някои от последствията. Затова започнете да бягате с умерено темпо, тъй като например все още можете да говорите, въпреки че бягате. Дори когато чувствате, че можете да бягате по -бързо, трябва да поддържате същата скорост за цялото разстояние. Ако искате да можете да бягате силно, за дълъг период от време, дайте на тялото си време да свикне постепенно с тези нови изисквания.
Дайте време за възстановяване
Първият маратон мина добре и искате да изминете още един маратон? Най -добре е да изчакате един ден, преди да опитате следващото упражнение. Тъй като тялото се нуждае от почивка, за да се възстанови от първата бягаща сесия. Тя трябва да се адаптира към новите изисквания към сърдечно -съдовата система и да подготви мускулите и костите за следващото бягане. Планирайте тренировка, за да можете да бягате един ден и да почивате на следващия. Този прост план за тренировка може да помогне на начинаещите бегачи да постигнат най-голям тренировъчен ефект и да избегнат наранявания от прекалено бягане. Направете го, като правите кратки стъпки
Бягането е технически труден спорт. Много начинаещи нямат правилната техника и правят джогинга по -труден, отколкото би трябвало, като губят много енергия. Тялото развива координацията, необходима за извършване на сложни последователности от движения с всеки изминат километър или миля. Така че, опитайте се да бягате спокойно и с добра техника. Кратките и лесни стъпки са по -ефективни от дългите и силни стъпки.
Прочетете също: Искате ли да бягате маратон? Подгответе се по този начин
Изберете правилния път
Много начинаещи, които тичат, се чудят на каква повърхност трябва да тичат. Зависи от конкретното упражнение. Както често се случва, смес от различни повърхности е добър избор, например:
- Бягането по настилката е идеално за спринт и е възможна много малка опасност, но може да бъде опасна за ставите, тъй като настилката не защитава стъпката ви. Следователно бягането по тази повърхност е само за много леки бегачи с добри резултати.
- Горските или градинските площи могат да осигурят отлично омекотяване. Рискът от нараняване обаче се увеличава поради корените и скалите.
- Пясъчната повърхност тренира мускулите ви и ви позволява да повдигнете краката си. Внимавайте обаче, защото е лесно да се претоварват мускулите на прасците.
- Гуменият тартан (синтетична повърхност на коловоза, подходящ за всякакви метеорологични условия) има един недостатък: той поставя много стрес върху ахилесовото сухожилие.
- Бягащите пътеки ви позволяват да тренирате през цялата година с добра амортизация. Този тип упражнения за бягане обаче изискват да промените формата си, докато коланът се движи под краката ви.
Ако обаче претърпите нараняване, докато пресичате определен път по време на бягане, можете да попитате лекаря на адрес кои са правилните стъпки за възстановяване на състоянието, което изпитвате. Вашият лекар може да има конкретни предложения, така че травмата Ви след тренировка да може бързо да се излекува.
Пазете се от странични болки
Много хора изпитват странична болка или странични болки по време на джогинг. Опитайте се да избягвате нещо твърдо около два часа преди тренировка и пийте само малки количества. Когато се появи странична болка, почивайте и ходете. Дишайте в спокоен и отпуснат ритъм. Притиснете ръката си към страната, която боли, и не започвайте да бягате отново, докато болката не изчезне.
Прочетете също: Избягвайте наранявания, загрявайте преди и след това бягане
Запазете състоянието на тялото
Току -що започнахте да бягате? Не забравяйте, че бягането е упражнение за цялото тяло. „Основна област или ядро е контролен център. Чрез него махането на ръката ще повлияе на всяко движение от бедрата надолу, включително дължината на крачката и ритъма. За да бъдете труден бегач, имате нужда от силна, здрава и стабилна основна зона. Останалите мускули също трябва да са в добра форма, за да можете да бягате леко. Редовните силови тренировки водят до по -добро бягане.
Правете и други спортове
Сърцето ви обича разнообразието и правенето на различни видове упражнения също намалява стреса върху мястото за бягане на ставите и гръбначния стълб. Освен това, като го премествате с други спортове, правят нещата по -малко скучни. Той също така помага да поддържате любовта си към бягането жива.
